【サラリーマン必見!】ダイエット中に意識したい「昼の食事」5選

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悩むサラリーマン

ダイエット始めたサラリーマン

「ダイエットを始めたんだけど、本当に体重が減るかなぁ…。体重や体型に変化ないとつまんないな…。自分は外回りで外食も多いからどういう昼の食事にすればいんだろう…。具体的な方法知りたいなぁ。」

 

こんな疑問にお答えしたいと思います。

 

ダイエットを始めたばかりのサラリーマンについては「昼の食事」を変えるだけでも大きな成果が見込めます。

自分自身もダイエットを始めて6ヶ月で約-10kgの減量に成功しています。

※1年経った今でもリバウンドしてません。

 

本記事のテーマ

「昼の食事」を改善し、ダイエットにつなげる!

※サラリーマン向けに特化した記事になっています。

本記事の内容

  • 【サラリーマン必見!】ダイエット中に意識したい「昼の食事」5選
  • おすすめしたいのは「昼の食事」をお弁当に変えること!」
  • まとめ

 

【サラリーマン必見】ダイエットで意識したい「昼の食事」5選

 

自分が食べているもののカロリーを知ろう

カロリー計算

自分が食べているもののカロリーを知ろう!

まずはあなたが「昼の食事」で食べているもののカロリーを知るところから始めましょう。

 

30〜49(歳)の推定エネルギー必要量(kcal/日)は約2,700となります。

※参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)、2019年

※明確には個人では異なります。

 

必要なカロリーがわかったところで、自分が実際にどのくらいのカロリーを摂取しているのでしょうか?

 

コンビニにあるおにぎりやお弁当にはほとんどのものにカロリーが記載されています。

 

また、外食店でもカロリーを記載するお店が増えてきています。

 

自身が食べる食事のカロリーを必ず確認しましょう。

※記載がないものについてはネットで確認すると、おおよそのカロリーがわかります。

 

確認することで、1日の総カロリーが計算でき、その日の食事の内容から昼の食事」でどのくらいのカロリーが摂取できるのかがわかります。

 

そして、外食の多い方は「昼の食事」を見直すことにより、大幅に摂取カロリーを抑えることができ、ダイエットに繋がるのです。

 

「じゃー、昼の食事で何を食べればいいの?」という質問が来そうなので、次からご提案していきます。

 

手作り弁当にしよう!

手作り弁当

手作り弁当にしよう!

昼の食事」はカロリーコントロールが非常に難しいものです。

 

なぜなら、外食にしろ、コンビニのお弁当にしろ、すでにご飯やおかずの量が決まっており、それを購入して食べることになるからです。

※基本的に食事を残すことは考えていません。

 

その点、「手作り弁当」であれば、ご飯の量もおかずの量も自分自身で決めることができます

 

自分自身も「昼の食事」は手作り弁当です。

↓インスタで昼食べているお弁当アップしています。参考になればどうぞ。

https://www.instagram.com/umeinuinsta/

では、いったい誰が作るのでしょうか?

 

是非、奥さんか、彼女さんに作ってもらってください(笑)。

 

蕎麦を中心に食べよう

ざる蕎麦

蕎麦を中心に食べよう

蕎麦はダイエットの強い味方です。

 

理由はご飯(白米)と比べて、低カロリーでかつGI値も低い点あります。

 

Googleで「カロリー ○○(例:カロリー 蕎麦)」と打つと100gあたりのカロリーを知ることができます。

Googleで検索すると↓のように出ました。

  • 蕎麦 ⇨273.9kcal
  • 白米 ⇨356.1kcal

※100gあたり

白米と比べてカロリーが低いことがわかります。

 

蕎麦は主食の中でも非常に優秀です。

 

昼の食事」の選択は蕎麦を中心に考えましょう。

 

焼き魚定食を選ぼう

焼き魚

焼き魚定食を選ぼう

昼の食事」で定食屋へ行った時、ついつい「しょうが焼き」や「ハンバーグ定食」を頼みがち(自分だけでしょうか)ですが、やはり焼き魚定食を選びましょう。

 

理由は肉よりも「魚」の方がカロリーが低い傾向にあるからです。

 

○100gあたりのkcal

  • サケ(紅サケ)…138
  • 豚ロース(脂身つき)…263 

※参考:筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典

 

毎食じゃなくてもいいんです。

 

おかずは「魚」中心の食生活にしましょう。

※刺身よりも焼き魚(網焼き)の方が脂が落ちる分、カロリーが少なくなります。

 

外食よりもコンビニ飯を選ぼう

コンビニ 弁当

外食よりもコンビニ飯を選ぼう

これは①とも若干重なる部分がありますが、外食よりもコンビニ飯の方がカロリーが記載されているため、カロリー計算がしやすいというのが理由となります。

※外食店でもカロリーの記載があれば問題ありません。

 

ダイエットを始めたばかりの方は、まず、1日の総カロリーを徐々に減らしてくことが重要です。

 

自身の食生活を管理し、コントロールしていくためにも摂取カロリーを意識していきましょう。

 

おすすめしたいのは「手作りお弁当」に挑戦すること。

ダイエット中に意識したい5つのポイントを紹介してきましたが、始めたばかりの人(初心者)の方には是非、昼の食事」は「手作りお弁当」にして頂きたいと思います。

 

もし、作ってくれる人がいなければ、毎日じゃなくても構いません。

 

「週2回、月・火はお弁当の日、あとは外食にしよう!」

 

でも構いませんので、継続できる範囲で挑戦して頂きたいなと思います。

 

私自身が「昼の食事」を「手作り弁当」にしたことで、体重も体つきも大きく変わった経験が、おすすめする理由になっています。

※そのうち昼のお弁当特集もやってみたいと思います。

 

手作り弁当でもの足りない方はスープをコンビニで購入するといいです。

※最近のコンビニスープは低カロリーのものが充実しています。

 

是非、成果の出やすい「手作り弁当」に挑戦してみてください。

 

【サラリーマン必見!】ダイエット中に意識したい「昼の食事」5選まとめ

 

本記事で伝えたかった内容はこの2つです。

 

●昼の食事、改善のポイント5つ

  1. 自分が食べているもののカロリーを知ろう
  2. 手作り弁当にしよう!
  3. 蕎麦を中心に食べよう
  4. 焼き魚定食を選ぼう
  5. 外食よりもコンビニ飯を選ぼう

 

●特におすすめしたいのは「昼の食事をお弁当に変えること!になります。

 

大体の記事に書いてしまっていますが、ダイエットは継続できてこそ」です。

3ヶ月以上続かないダイエットでは、その後リバウンドの危険性があります。

 

食生活まで見直し、改善することまでがダイエットだと自分は考えています。

 

この記事があなたの食生活の見直しのきっかけになり、

かつダイエットの成功に繋がりましたら幸いです。

 

ではまた。

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