ダイエットを始めた人
「ダイエットを始めたんだけど、本当に体重が減るかなぁ…。
体重や体型に変化ないとつまんないな…。
夜の食事とかを意識するのが大切みたいだけど、どういう食事にすればいんだろう…。
具体的な方法知りたいなぁ。」
こんな疑問にお答えしたいと思います。
本記事のテーマ
サラリーマンがダイエット中に意識したい「夜の食事」5つのポイント
本記事の内容
- 夜の食事、改善のポイント5つ
- ダイエット初心者の方「炭水化物制限」から始めよう！
この記事を書いている自分は6ヶ月で約-10kgの減量に成功しています。
そして会社の定期健康診断に引っかからない（２次検診に行かなくて良い）体を
手に入れました。
【サラリーマン必見】ダイエット中に意識したい「夜の食事」5つのポイント
炭水化物の量を制限
よく聞くダイエット方法の1つに「夜の食事」の炭水化物（ご飯、ぱん、麺等）の制限（食べない・抜く）があります。
これは体内エネルギーとなりやすい糖質の摂取量を減らし、１日の摂取カロリーを制限する（抑える）目的・効果があります。
例えばですが、あなたは今日の昼食にラーメン食べませんでしたか？
（それはライス付きじゃなかったですか？）
男性３０〜４９（歳）の推定エネルギー必要量（kcal/日）は2,700となるそうです。
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）、2019年」
※明確には個人では異なります。
どのラーメン屋さんで食べるかにもよりますが、ラーメン1杯：1,300kcalを
超えるものが多く、昼食だけで１日の半分のカロリーを摂取してしまいます。
そうは言ってもサラリーマンの昼食は外食が基本で、かつ忙しければ
「注文してすぐ出てくるからラーメン食べるよ！」という方も多いですよね。
そこで昼食を食べ過ぎた場合は、「夜の食事」にてカロリーコントロールをする必要があります。
夜は忙しいサラリーマンでも家で食べることが出来ます。
そのため、「夜の食事」は摂取カロリーをコントロールしやすくなります。
朝、昼と食べ過ぎたと感じた時は、夜の食事にて「炭水化物の量を制限」しましょう。
「夜の食事」は「魚」中心に
「夜の食事」で肉ばかり食べていませんでしょうか？
肉はフライパンで焼けば簡単に食べれて、しかも美味しい。
わかります。自分も大好きです。
でも、「魚」も食べましょう。
○100gあたりのkcal
サケ（紅鮭）…138
豚ロース（脂身つき）…263
※参考：筋肉を作る食事・栄養パーフェクト辞典
調理方法にもよりますが、「魚」の方が圧倒的に摂取カロリーを抑えることが
できます。
もし、１週間の「夜の食事」で「魚、全然食べてなかったな。」と思った方は
「週に1回、金曜日は魚を食べよう」などと決めて実践してみましょう。
※自分は毎週金曜日、「刺身の日」です。
「夜の食事」は野菜中心に
野菜についても肉を食べるより、摂取カロリーが抑えられます。
尚且つ、体に必要な栄養を摂取することができ、非常に重要です。
仕事上、昼食が外で食べること（外食やコンビニ弁当）が多い方サラリーマンは
昼の食事では野菜を十分にとることができません。
「夜の食事」では特に「野菜」を意識して食べるようにしましょう。
もちろん、野菜は洗って、皮むいて、食べれる大きさに切って、生で食べれないものは茹でたりしてと、結構めんどいです。
そこで、おすすめはコンビニの「カット野菜」です。
１袋１００円ちょっとで購入できますし、洗わずに食べられるので
コスパが高めです。
牛、豚肉を鶏胸肉、鶏ささみへ
忙しい男性（サラリーマン）へのダイエットのおすすめは「置き換えダイエット」です。
普段食べているものを低カロリーなものに置き換えて、カロリーを抑えていく方法が生活スタイルに合っていると思います。
普段食べている牛肉や豚肉を「週２回、鶏胸肉や鶏ささみへ」変えてみましょう。
○100gあたりのkcal
・鶏胸肉（皮なし）…116
・豚ロース（脂身つき）…263
※参考：筋肉を作る食事・栄養パーフェクト辞典
「魚」同様、摂取カロリーを抑えられますね。
鶏胸肉はパサパサして苦手という方もいらっしゃると思いますが、
調理方法次第でしっとり美味しく食べられます。
※鶏ささみは焼いてもそんなにパサパサしていない。
※調理方法はそのうち記事で書きたいと思います。
「夜の食事」は遅くならずに、なるべく早く食べ終わりましょう。
なるべくという曖昧な書き方で申し訳ありません。
サラリーマンは遅くまで残業し、そこから帰宅。
そして「夜の食事」を食べる方が多いと思います。
奥さんがせっかく作った料理を食べないで寝るわけにもいかず、かといって毎回外食して帰るわけにはいきませんよね。
ですので、極力早く「夜の食事」は早く終わらせましょう。
※睡眠時は昼間活動時の半分近くまで代謝が落ち、体内温度も下がるそうです。
しかし、お腹を空かせたまま帰宅し、「夜の食事」となると空腹の反動で食べ過ぎてしまいますよね。
そこでおすすめなのが「コンビニ飯」です。
「ゆでたまご、サラダチキンバー、おでん」などはカロリーも少なく、タンパク質も摂取できるものがあるのでおすすめです。
しかも、だいたいどのコンビニにも売っています。
お腹が空いた時は「水」と共に食べて空腹をみたし、帰宅後の「夜の食事」の量を抑え、摂取カロリーを抑えましょう。
ダイエット初心者の方「炭水化物制限」から始めよう！
ダイエット中に意識したい5つのポイントを紹介してきましたが、始めたばかりの人（初心者）の方は「炭水化物制限」から始めましょう。
単純に「夜の食事」から炭水化物（ご飯・パン・麺等）がなくなるだけです。
新たに時間がかかる訳でも無く、忙しい３０代、４０代のサラリーマンにはもってこいです。
成果も出やすく、何よりも我慢すれば良いので続けやすいです。
※朝、昼に炭水化物摂取していないなら食べるようにしてください。
ダイエットは継続できてこそです。
3ヶ月以上続かないダイエットでは、その後リバウンドの危険性があります。
あなたの食生活が改善され、体重が落ち、結果、健康的な体を手に入れる。
そうすればリバウンドも無く、二度とダイエットが必要なくなります。
この記事があなたの食生活の見直しのきっかけになりましたら幸いです。
ではまた。
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